食材のプロティンスコア(一部)
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主な物のスコアを記します。
アミノ酸スコアと比べると微妙に違うけれど、アミノ酸スコアとプロティンスコアを同じに考えている資料もあって、素人は混乱するところ・・・
資料不足は否めない今回ですが、目安には十分なるのでご参考までに。
卵 100
サンマ 96
イワシ 91
豚肉 90
鶏肉 87
そば 85
チーズ 83
牛肉 80
牛乳 74
米飯 73
かに 72
さけ 66
大豆 56
納豆 55
豆腐 51
トマト 51
味噌 44
ジャガイモ 48
スコアが低い物ばかりを食べていると、食材に含まれるアミノ酸の種類が少ないのでバランスが悪く、必要なアミノ酸が摂れない。
それでもタンパク質は摂らないよりは摂った方がいいので食べるわけだけれど、アミノ酸バランスが悪いと(その食材に)含まれるアミノ酸の一番少ない所でしか利用されていかない、と言うことが問題なのですね。
完全なアミノ酸バランスの場合、必要なタンパク質を十分に作ることが出来るが、１種類でもアミノ酸の量が足りない場合、充分なタンパク質を合成することが出来ない。
(バランスよく摂る必要があるアミノ酸の中で、少ないアミノ酸がひとつでもあった場合、他のアミノ酸も少ないアミノ酸に応じた量しか働かないという考え方。よくアミノ酸のバランスを示す図として桶が例に出される。)
必要なアミノ酸は、一番量が少ないものに基準が合う、例えばトリプトファンを十分摂ったとしても、イソロイシンが極端に少ないと、足りない分のイソロイシンの量が基準になって体に利用されてしまい、せっかく摂ったトリプトファンが十分活用できないということ。
このような理由から、体に必要なアミノ酸２０種類をまんべんなく量もたっぷり摂ることが理想な訳。
けれど食事だけではなかなか理想通りにはいかない・・
タンパク質を効率よく摂るために
小難しい事は考えなくとも、基本は動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて食べていくことで、体に必要なタンパク質の質が高い物になるのは確か。
食卓に並んだおかずや主食をざっと見渡して、今日はちよっとタンパク質足りないな、とかタンパク質の質が悪そうだ、と感じられたら、一品加えてみることが大切。
一番分かりやすくて確実なのはやはり卵になるけれど、一日３回の食事であらゆる食材のタンパク質を摂れるよう、組み合わせで考えて行くといいと思う。
とは言え、もう少し具体的に書きたいところだけれど、意外に適切な資料が見あたらず、そんなに苦労しないで十分書けると安易に考えていた事に反省しているところ・・・
