たんぱく質を摂ることに慣れたら、プロティンスコアも気にしてみる3-

食材のプロティンスコア(一部)

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主な物のスコアを記す。

アミノ酸スコアと比べると微妙に違うけれど、アミノ酸スコアとプロティンスコアを同じに考えている資料もあって、素人は混乱するところ・・・

資料不足は否めない今回だが、目安には十分なるのでご参考までに。

卵  100

サンマ 96

イワシ 91

豚肉 90

鶏肉 87

そば 85

チーズ 83

牛肉 80

牛乳 74

米飯 73

かに 72

さけ 66

大豆 56

納豆 55

豆腐 51

トマト  51

味噌 44

ジャガイモ 48

スコアが低い物ばかりを食べていると、食材に含まれるアミノ酸の種類が少ないのでバランスが悪く、必要なアミノ酸が摂れない。

それでもたんぱく質は摂らないよりは摂った方がいいので食べるわけだけれど、アミノ酸バランスが悪いと(その食材に)含まれるアミノ酸の一番少ない所でしか利用されていかない、と言うことが問題なのだ。

完全なアミノ酸バランスの場合、必要なたんぱく質を十分に作ることが出来るが、1種類でもアミノ酸の量が足りない場合、充分なたんぱく質を合成することが出来ない。

(バランスよく摂る必要があるアミノ酸の中で、少ないアミノ酸がひとつでもあった場合、他のアミノ酸も少ないアミノ酸に応じた量しか働かないという考え方。よくアミノ酸のバランスを示す図として桶が例に出される。)

必要なアミノ酸は、一番量が少ないものに基準が合う、例えばトリプトファンを十分摂ったとしても、イソロイシンが極端に少ないと、足りない分のイソロイシンの量が基準になって体に利用されてしまい、せっかく摂ったトリプトファンが十分活用できないと言う物。

このような理由から、体に必要なアミノ酸20種類をまんべんなく量もたっぷり摂ることが理想な訳だ。

けれど食事だけではなかなか理想通りにはいかない・・

たんぱく質を効率よく摂るために

小難しい事は考えなくとも、基本は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食べていくことで、体に必要なたんぱく質の質が高い物になるのは確か。

食卓に並んだおかずや主食をざっと見渡して、今日はちよっとたんぱく質足りないな、とかたんぱく質の質が悪そうだ、と感じられたら、一品加えてみることが大切。

一番分かりやすくて確実なのはやはり卵になるけれど、一日3回の食事であらゆる食材のたんぱく質を摂れるよう、組み合わせで考えて行くといいと思う。

とは言え、もう少し具体的に書きたいところだけれど、意外に適切な資料が見あたらず、そんなに苦労しないで十分書けると安易に考えていた事に反省しているところ・・・

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てすとてすと

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